Los mejores consejos sobre ejercicios para "quemar" grasas.
Me gustaría compartir contigo un artículo sobre la oxidación de grasas en el cuerpo humano (lo que denominamos "quemar grasas"). Este proceso es esencial para mantener un equilibrio energético saludable y puede ser influenciado por una variedad de factores, incluyendo la dieta y el ejercicio.
La oxidación de grasas es el proceso por el cual nuestro cuerpo descompone las grasas almacenadas y las convierte en energía. Cuando comemos, nuestro cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa. Cuando necesitamos energía, nuestro cuerpo se descompone estas grasas almacenadas en un proceso llamado lipólisis. Los ácidos grasos liberados son luego oxidados para producir energía.
Es importante entender que la oxidación de grasas es un proceso natural y necesario para la supervivencia. Sin embargo, una tasa de oxidación de grasas demasiado alta o demasiado baja puede provocar problemas de salud. Por ejemplo, una tasa de oxidación de grasas demasiado alta puede llevar a la pérdida de masa muscular, mientras que una tasa de oxidación de grasas demasiado baja puede llevar al aumento de peso.
Espero que este artículo te ayude a entender mejor el proceso de oxidación de grasas en el cuerpo humano.
En el mundo del deporte hay muchos mitos. Hay quien piensa que haciendo abdominales se pierde la barriga (no funciona), o que las pesas hacen que las mujeres se vuelven hombrunas (no lo hacen). Uno de los más persistentes es el de la zona "quema de grasa".
Si te subes en una bicicleta estática o una de esas máquinas eléctricas es muy probable que encuentres un gráfico con una escala de frecuencia cardíaca. La letra pequeña te dirá que las pulsaciones máximas se calculan con la fórmula 220-edad, Y que si mantienes tus pulsaciones entre el 55 y el 70 % de tu máximo, estarás en “la zona”, el esfuerzo óptimo para quemar más grasa.
Lo malo es que esto no funciona. Los motivos requieren una explicación un poco más elaborada. Aun que hay otras opciones, tu cuerpo usa la mayor parte del tiempo dos tipos de combustibles químicos: los azúcares y las grasas. El azúcar es concretamente la glucosa, que es en lo que se convierte la mayor parte del pan y la pasta que viene. Si hay glucosa disponible en la comida, tu cuerpo la usará preferentemente y no utilizará la grasa. Así que si has tomado un zumo, una barrita energética, o unos pasteles antes de entrenar, no quedarás casi nada de grasa , independientemente de donde estén los latidos de tu corazón. Si han pasado un par de horas desde tu última comida, tu cuerpo, como si fuera uno de esos coches híbridos, utilizará una mezcla de glucosa y grasa para funcionar. Un esfuerzo suave, como caminar, al 25% de tu máximo , consume un 90% de calorías de grasa. Antes de cantar victoria y abandonar el deporte para dedicarte a caminar, piensa que en realidad es una cantidad muy pequeña de calorías, y el 90% de un poco es un poco.
Cuando haces un esfuerzo a un ritmo moderado alrededor del 65% de tu capacidad , aproximadamente la mitad de tu energía vendrá de quemar grasa, y el resto de la glucosa, que sale de los depósitos de glucógeno de tus músculos. Pero ahora se ha multiplicado por dos en número de calorías que quemas caminando, así que es una cantidad ya importante. Pero si aumenta aún más la intensidad del ejercicio, por ejemplo, haciendo un sprint, la grasa ya no sirve. Para oxidar la grasa hace falta una reacción con mucho oxígeno (aeróbico) y relativamente lenta. En los esfuerzos intensos hace falta un combustible que arda sin oxígeno (anaeróbico) y fácil de quemar. Esa es la glucosa. Es decir, cuando quemas más grasas, quemas menos glucosa, y viceversa.
De ahí proviene el mito de que hay una franja de esfuerzo donde quemas más grasa. El porcentaje de calorías quemadas en forma de grasa es mayor, pero son menos calorías totales. Al 85% de tu capacidad máxima, dos tercios del combustible es glucosa, tanto la que tengas en sangre como la que almacenas en tus músculos en forma de glucógeno. . Durante un sprint, la práctica entera de lo quemas es glucógeno muscular, y casi nada de grasa. A medida que el ejercicio se prolonga, el glucógeno en los músculos se agota y aumenta la utilización de grasa, pero esto empieza a ser apreciable al cabo de las dos horas de esfuerzo continuo.
Entonces, ¿de verdad merecen la pena los ejercicios intensos? ¿No es mejor una hora de trote cochinero “en la zona” para quemar más grasa? Hay varios motivos por los que no es una buena idea, pero lo más importante es que después de esa hora de trote, o bicicleta estática, o máquina elíptica o de escaleras, tendrás hambre. Como has estado haciendo deporte, pensarás que te has merecido una comida bien surtida de carbohidratos: fruta, pan, arroz, pasta, patas o puede que incluso algún dulce. Estos carbohidratos tendrían que reponer las reservas de glucógeno de tus músculos que has consumido, pero en realidad no has consumido mucho, porque el esfuerzo ha sido moderado y ha quemado una mayor proporción de grasa. Todo ese almidón y azúcar que no tiene donde ir, así que tu cuerpo seguirá usando glucosa como combustible durante horas. Debido a la acción de la insulina, mientras usamos glucosa, no podrás quemar grasa.
Si por el contrario haces un ejercicio intenso de intervalos, podrás consumir las mismas calorías en la mitad de tiempo, pero esta vez habrás vaciado tus reservas de glucógeno. Cuando viene, queda menos glucosa sobrante después de reponerlas, la insulina baja antes y en el momento en que tienes la insulina baja, tu cuerpo empieza a quemar grasa al 90% de nuevo.
Por último, el deporte, incluso el más intenso, no queda una cantidad apreciable de calorías . La verdadera “zona” quemagrasas es cuando tu cuerpo está en reposo o haciendo una actividad suave, siempre que no comas. Lo más efectivo para quemar grasa es asegurarte de que la mayor parte del día, tu cuerpo utiliza tus reservas como combustible. Por eso es necesario mantener una actividad constante el resto del día (andar, levantarse del asiento, subir escaleras) y evitar el exceso de carbohidratos. El resto lo hará tu cuerpo por sí solo.
Entrenamiento de fuerza para quemar grasa
Perder grasa y ganar músculo a la vez no es un mito imposible . Es algo muy sencillo de conseguir si nos estamos iniciando en el entrenamiento. Al tener mucho margen de mejora, podremos conseguir ambos objetivos con relativa facilidad, aunque hay que tener en cuenta una cosa: el aumento de masa muscular es más lento que la pérdida de grasa. Sin embargo, si tienes un nivel avanzado, es más complicado conseguir ambos objetivos, por lo que, aunque es posible, deberías centrarte en uno de los dos. Uno de los aspectos a tener en cuenta para perder grasa y ganar músculo a la vez es que tu objetivo principal debe ser el aumento de masa muscular. ya que de esta manera aceleraremos el metabolismo y esto nos ayudará a perder grasa de manera más eficiente. ¿Cómo conseguimos fortalecer nuestros músculos a la vez que eliminamos la grasa? Te lo explicamos en 5 pasos sencillos:
- Tu objetivo principal debe ser el aumento de masa muscular, ya que de esta manera acelerarás tu metabolismo y eso te ayudará a perder grasa de manera más eficiente. Para ello debes aumentar el NEAT (Non Ejercicio Actividad Termogénesis), que son todas aquellas acciones de nuestra vida diaria que influyen en nuestro consumo calórico pero no son consideradas ejercicio. Algunas de estas actividades son caminar , subir escaleras, montar en bicicleta para ir al trabajo ...
- Debes estar en déficit calórico , esto es, consumir menos calorías de las que gastas. Dicho en cristiano, debemos comer de una manera más sana y hacer ejercicio, y que lo que comamos aporte menos energía de la que luego vamos a utilizar haciendo ejercicio.
- Debes entrenar más los grupos musculares grandes. Al trabajar un grupo muscular de mayor tamaño el consumo calórico será más alto. ¿Qué quiere decir esto? Pues que debemos hacer sentadillas , burpees o dominadas mejor que usar las mancuernas para trabajar los bíceps. Entrenar dos veces por semana cada grupo muscular puede ser una buena estrategia.
- Realice los ejercicios de manera unilateral . Es decir, primero trabaja un lado de tu cuerpo y después el otro. De esta manera, la duración de los ejercicios y las series será el doble.
- Combina entrenamientos aérobicos y/o de alta intensidad dependiendo de tus objetivos. Si quieres primar la pérdida de grasa, haz más ejercicios de alta intensidad y más ejercicios aeróbicos, como correr o subirte a la máquina elíptica del gimnasio.
Entrenamiento HIIT para quemar grasa
Cuando hacemos ejercicios para adelgazar lo que buscamos es disparar nuestra frecuencia cardíaca para que nuestro cuerpo utilice sus reservas de energía, acelerando la quema de calorías y deshaciéndose de esa forma de la grasa que le sobra .
Como sabes, el entrenamiento HIIT consiste en rutinas que combinan ejercicios realizados a la máxima intensidad con períodos de descanso cortos que se caracterizan por ser altamente eficaces para quemar grasas y mejorar la salud cardiovascular . Este entrenamiento HIIT de ejercicios para adelgazar consta de 4 bloques de 6 ejercicios que realizarás durante 25 segundos , seguidos de 15 segundos de descanso . Para completar el entrenamiento deberás realizar cada bloque dos veces , sumando un total de 16 minutos . Para este entrenamiento en casa no necesitas material de gimnasio , pero sí que deberás calentar antes de realizarlo y estirar al final. Toma aire y prepárate, que aquí va una exigente rutina quemagrasa :
Bloque 1
Rodillas altas - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Sentadillas - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Burpees - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Escaleras mecánicas - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Saltos de tijera - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Zancada pliométrica - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Bloque 2
Patinadores (patinadores) - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Saltos en cuclillas - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
saltando
Jacks profundos - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Zancada inversa + rodilla arriba - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Flexión de tríceps - 25 segundos
Descanso: 15 segundos
Plancha con desplazamientos laterales de pierna - 25 segundos
Descanso: 15 segundos.
Para quemar grasa, dieta rica en proteínas (y grasas saludables)
Si quieres eliminar los excesos navideños, no te vuelvas loco haciendo dieta. Simplemente, ven bien, elimina el alcohol, bebe mucha agua e intenta dormir 8 horas todos los días. ¿Como se viene bien? Controla tu ingesta de carbohidratos -sobre todo de los simples, como los procedentes de azucares y el pan blanco- y potencia el consumo de proteínas y de grasas saludables. Las personas que hacen mucho deporte o prestan atención a su peso, a menudo eligen una dieta rica en proteínas . Esto tiene muchas ventajas saludables para el cuerpo. "La proteína es un nutriente esencial", dice la nutricionista Ulrike Gonder. La proteína está compuesta por aminoácidos, que juegan un papel importante en muchas funciones del cuerpo. "Nuestro sistema inmunológico por sí solo consiste en alrededor de un kilo y medio de proteína", dice el experto. Los aminoácidos también están involucrados en la construcción de los músculos y el fortalecimiento del tejido conectivo. Otra ventaja de una dieta rica en proteínas es que es el nutriente que te deja satisfecho durante más tiempo . "La proteína es ideal para el control de peso, especialmente cuando reemplaza algunos de los carbohidratos", dice Gonder. Una mayor proporción de proteínas en la dieta también puede ayudar a mejorar los lípidos en la sangre . "El huevo y la proteína de la leche también contienen bloques de construcción que pueden reducir la presión arterial”. Una dieta rica en proteínas también es crucial para el desarrollo de los músculos . Para fortalecer los músculos, primero hay que establecer un estímulo de carga. apropiado. Pero para crecer, los músculos también necesitan nutrientes, y la proteína es uno de los más importantes. "Una ingesta adecuada de proteínas también es importante para la regeneración después de un gran esfuerzo muscular, con el fin de reparar los daños existentes".
Saludos cordiales,
Antonio Jaime.
